Интервальное голодание: все, что нужно знать

intervalnoe golodanie vse chto nuzhno znat Диагностика


Getty Images
Разговоры об интервальном голодании и его влиянии на здоровье начались не вчера — Гиппократ писал о пользе временного воздержания от еды, и современные специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают его эффекта.
Стоит уточнить, что речь не идет о длительном лечебном голодании, которое, кстати, имеет противопоказания. Фактически, многие из нас иногда прибегают к интервальному голоданию, даже не подозревая об этом. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.
Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или прерывистое голодание) включает в себя различные варианты этой диетической техники. Однако все они работают по схожей схеме: день разделен на два так называемых окна, в одном из которых принимается вся еда за день, а во втором — голодание, во время которого нельзя есть, но можно пить воду, а также травяные отвары, чай и кофе без сахара.
Есть разная длина окон — 12/12, 10/14, 1/23, но наиболее распространен вариант 8/16, в котором можно есть 8 часов в день, а оставшиеся 16 — это период » голодное «окно». Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы придерживаться его, достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большую часть периода голода придется на сон, а приемы пищи можно распределить во время день без особых ограничений.
Перейдем к главному — для чего он нужен. Во-первых, для поддержания хорошей физической формы. Когда организм переходит в режим голодания, он запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволил нашим предкам выжить в отсутствие еды, а современному человеку — избавиться от последствий переедания.
Во-вторых, даже относительно короткий период голодания усиливает аутофагию, процесс избавления от мертвых клеток и их частиц. В сочетании с повышенной выработкой гормона роста (особенно активного во время сна), который также считается одним из последствий голодания, он дает мощный стимул для обновления клеток.
В-третьих, периодическое голодание очень положительно влияет на уровень сахара в крови — особенно это актуально для людей с повышенным уровнем сахара в крови, в том числе страдающих сахарным диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете нельзя голодать самостоятельно!).
Также нормализуется уровень инсулина и восстанавливается чувствительность клеток к нему и лептину — гормону, отвечающему за регулирование аппетита и сигналов голода или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам. Эсквайр) является признаком метаболического синдрома, нарушения обмена веществ, которое приводит к различным проблемам со здоровьем, а также способствует быстрому накоплению висцерального жира. В отличие от подкожного жира, он откладывается на внутренних органах брюшной полости и увеличивает риск сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. Избавиться от висцерального жира с помощью обычной диеты сложно, но регулярное периодическое голодание успешно справляется с этим.
В-четвертых, тем, кто страдает проблемами пищеварения из-за ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. Во время голодания стихают воспалительные процессы (а это, кстати, касается не только пищеварительной системы) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что это идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки.
Кроме того, прерывистое голодание считается хорошим инструментом для нормализации артериального давления, снижения уровня «плохого» холестерина (называемого липопротеинами низкой плотности) в крови, улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что оно помогает им чувствовать себя легче и внимательнее, помогает им сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации,и помогает легче засыпать вечером и просыпаться утром.
В то же время у голодания есть свои недоброжелатели: одна из самых частых жалоб в его сторону заключается в том, что вместе с «таянием» жира организм тратит аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — по крайней мере, день голодания или даже больше. Вот почему периодическое голодание в идеале должно продолжаться.

Как правильно голодать:

14-20 часов.
Возьмем оптимальный вариант, самый распространенный и, скорее всего, самый простой и удобный для начала — 8/16.
Было бы логично оставить период окна голода на ночь, потому что так можно голодать 7-8 часов без каких-либо усилий. Представим, что накануне вечером вы ужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи будет в 12 часов следующего дня. Вечером вы можете пить столько воды и чая без сахара, сколько хотите, и начинать утро, например, с кофе, но также без сахара и молока — это влияет на уровень сахара в крови и вызывает выброс инсулина. Если черный кофе вам совсем не подходит, лучше добавить немного жирных сливок или заменить их зеленым чаем. Если завтрак — ваше любимое блюдо, просто поднимите окно с едой; например, закончите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» вообще отказываются от обеда.

Оцените статью
Добавить комментарий